Jak používat kruh jógy Pilates

Pilates kruh, oficiální název by měl být „ rezistenční kroužek “, mnoha lidem se také říká „ jógový kruh “.

Metoda / Krok
I. Cvičební pokyny
Před každým tréninkem proveďte 5-10minutové rytmické zahřátí.
- Dokončete 1-3 sady cvičení podle vlastního výběru, každá po 5-10 opakováních. 
- Mezi jednotlivými cvičebními pohyby odpočívejte alespoň 30-60 sekund.
 - Procvičte všechny části těla (horní část těla, spodní část těla, střední část) se stejným počtem opakování, abyste se vyhnuli nerovnoměrnému svalovému tréninku.
-Pokud nejste schopni dokončit pět opakování, odpočívejte mezi jednotlivými sériemi déle nebo během opakování nepoužívejte pilatesový kroužek.
-Pokud nelze dosáhnout střední až maximální svalové únavy, proveďte deset opakování s kratšími přestávkami mezi sériemi.
 -Pro optimální výsledky provádějte každé cvičení maximálně 2-3x týdně.
 -Mezi každým cvičením na okruhu Pilates si můžete dopřát přiměřený odpočinek 24-48 hodin.

II. Uprostřed – leh-sedy
 Začátek: Konečky prstů obou rukou položte na vnější stranu kruhu Pilates a jemně kruh zvedněte. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Zvedněte ruce rovně nad hlavu s palci směřujícími dolů. 
Dokončení: Při výdechu natáhněte paže přímo do diagonální přední části a přimějte horní část těla k sezení. Pohyb je dokončen, když jsou paže zvednuty nad hlavu a smyčky těsně nad koleny. Paže držte rovně, chodidla nad zemí a břišní svaly napnuté. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. 
Variace: Pro snížení obtížnosti ohněte paže a prsten nad hrudníkem. Sedy-lehy ve tvaru V 
Začátek: Dlaně obou rukou lehce položte na vnější stranu kruhu Pilates. Narovnejte nohy, zahákněte prsty a lehněte si na záda s chodidly u sebe na podlaze. Narovnejte nohy, polechtejte prsty a položte chodidla k sobě na podlahu. Zvedněte ruce nad hlavu tak, aby palce směřovaly dolů.
Dokončení: S výdechem jsou ruce nataženy přímo do diagonály, zatímco nohy jsou nataženy rovně nahoru. Zakončete s rukama nad hlavou, sepnutými nad boky a tělem ve tvaru V. Udržujte záda a nohy rovné a břišní svaly napjaté. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Modifikace: Aby to nebylo tak obtížné, pokrčte nohy a ruce a umístěte kruhy nad hrudník.

III , horní část těla – stlačení hrudníku 
Začátek: Položte dlaně na vnější stranu prstenu. Posaďte se na podlahu s pokrčenýma nohama, rovnými zády, chodidly u sebe a celou plochou na podlaze. Natáhněte ruce před hrudník, lokty mírně pokrčte, palce směřují nahoru.
 Dokončení: při výdechu pevně zatlačte ruce dovnitř a stiskněte hrudník. Udržujte zápěstí fixovaná, záda rovná a břišní svaly napjaté. Pomalu snižujte sílu stisku a vraťte se do výchozí polohy. 
Vnější tah Start: Uchopte vnitřní kruhovou podložku palci a konečky prstů všech čtyř končetin. Posaďte se na podlahu s nohama pokrčenými, zády rovnými a chodidly u sebe a celou plochou na podlaze. Natáhněte ruce před hrudník s oběma lokty narovnanými a vnitřními dlaněmi proti sobě.
 Dokončení: při výdechu vytáhněte kroužky ven, mírně pokrčte lokty a stlačte lopatky. Udržujte zápěstí fixovaná, záda rovná a břišní svaly napnuté. Pomalu snižujte tah a vraťte se do výchozí polohy. 
Stažení dolů Start: Palci a konečky prstů všech čtyř končetin uchopte vnitřní vycpávku kroužku. Posaďte se na zem s nohama pokrčenýma, zády rovnými a chodidly u sebe a celou plochou na podlaze. Natáhněte ruce přímo nad hlavu, dlaně proti sobě. 
Dokončení: s výdechem vytáhněte kroužek ven, pokrčte ruce a táhněte dolů, dokud nebude kroužek mírně nad vaší hlavou. Udržujte lokty ohnuté a zápěstí fixovaná a stlačte lopatky. Pomalu snižujte napětí, narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

IV, spodní část těla - stlačení stehna 
Začátek: Umístěte vnější stranu kruhové podložky na vnitřní stranu obou kolen. Lehněte si na podlahu s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze, pryč od boků, a ruce rovně na podlaze, pryč od vás. 
Dokončení: S výdechem stlačujte vnitřní stehna v kolenou dovnitř. Udržujte nohy a ruce mimo podlahu a hýžďové a břišní svaly napjaté. Pomalu snižujte stisk a vraťte se do výchozí polohy. 
Stlačování stehna – zvedání kyčle 
Start: Umístěte vnější kruhovou podložku na vnitřní stranu obou kolen. Lehněte si na podlahu s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze, pryč od boků, a ruce rovně na podlaze, pryč od vás. Lehce zvedněte boky.
Dokončení: S výdechem vyvíjejte tlak na kolena dovnitř, stlačujte vnitřní stranu stehen a boků. Udržujte boky zvednuté, chodidla a ruce na podlaze a kyčelní a břišní svaly napjaté. Pomalu snižujte stisk a vraťte se do výchozí polohy. Poznámka: Opakujte cvičení s boky klesajícími blíže k podlaze. 
Stlačování stehna – zvedání nohou 
Začátek: Umístěte vnější stranu kruhové podložky na vnitřní stranu obou kolen. Lehněte si na podlahu s nohama pokrčenýma a chodidly na podlaze od kyčlí a ruce rovně na podlaze a pryč od vás. Zvedněte a narovnejte jednu nohu a mírně zvedněte boky z podlahy. 
Dokončení: S výdechem vyvíjejte tlak na koleno dovnitř, stlačujte vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly. Udržujte boky a nohy zvednuté, jednu nohu a ruce na podlaze a kyčelní a břišní svaly napjaté. Pomalu snižujte boky a nohy, abyste uvolnili tlak a vraťte se do výchozí polohy. 
Poznámka: Opakujte cvičení s pokrčenýma nohama, spuštěnými boky a chodidly na podlaze, abyste snížili obtížnost.